Von der Hormonumstellung zum gesunden Altern: Die zentrale Rolle der Bewegung

8. Dezember 2025

Von: Dr. Regula Furrer, Muskelforscherin am Biozentrum der Universität Basel und Personal Health Coach bei SalutaCoach

Wie können wir mit Energie durch die Wechseljahre, die Folgen des Östrogenmangels reduzieren und so unser gesundes Altern fördern? Der grösste Hebel liegt in der Bewegung; sowohl im gezielten Training als auch in Alltagsaktivitäten.

Take-Home-Messages aus dem untenstehenden Text

  • Regelmässige körperliche Aktivität kompensiert viele negative Folgen des postmenopausalen Östrogenmangels, einschliesslich metabolischer, kardiovaskulärer, muskulärer, osteoporotischer und psychischer Veränderungen.
  • Ein aktiver Lebensstil, der Ausdauer- und Krafttraining sowie Alltagsbewegung umfasst, ist die wirksamste Massnahme, um in und nach den Wechseljahren gesund und leistungsfähig zu bleiben.
  • Bereits kleine, regelmässig integrierte Bewegungsgewohnheiten tragen langfristig zur Erhaltung von Gesundheit, Wohlbefinden und Lebensqualität bei.

Hormonelle Veränderungen und ihre physiologischen Folgen in den Wechseljahren und Postmenopause
Die Menopause tritt im Durchschnitt im Alter von etwa 51 Jahren ein und wird rückblickend definiert, wenn über einen Zeitraum von 12 Monaten keine Monatsblutung mehr aufgetreten ist. Der hormonelle Wandel - die sogenannten Wechseljahre - beginnt bereits mehrere Jahre vor der Menopause und verläuft in seiner Ausprägung individuell sehr unterschiedlich. Die hormonellen Umstellungen während der Wechseljahre können eine Vielzahl körperlicher und psychischer Reaktionen auslösen. Neben den typischen vasomotorischen Symptomen wie Hitzewallungen und nächtlichem Schwitzen treten häufig auch Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen, Gewichtszunahme und kognitive Beeinträchtigungen („Brain Fog“) auf. Darüber hinaus können unspezifische Beschwerden, die oftmals nicht unmittelbar mit den Wechseljahren in Verbindung gebracht werden, wie Gelenkschmerzen, Migräne, allergische Reaktionen und Hautveränderungen, auftreten.  Auch wenn viele Symptome der Wechseljahre nach der Menopause abklingen, tauchen in dieser nächsten postmenopausalen Lebensphase neue gesundheitliche Herausforderungen auf, die auf einen chronischen Östrogenmangel zurückzuführen sind.

Östrogen spielt nicht nur eine zentrale Rolle bei der Fortpflanzung, sondern beeinflusst diverse Zelltypen und Organe im gesamten Körper. Eine der bekanntesten Langzeitfolgen des Östrogenmangels ist das erhöhte Risiko für Osteoporose, das bei Frauen deutlich häufiger auftritt. In der Postmenopause kommt es zudem zu einem beschleunigten Rückgang der Muskelmasse und -funktion sowie zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Während Frauen vor der Menopause ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen als Männer, gleicht sich dieses Risiko nach der Menopause an. Dies ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen. In dieser Lebensphase kommt es häufig zu einer Zunahme des viszeralen Fettgewebes (Fett zwischen den Organen), selbst bei unveränderter Nahrungsaufnahme. Viszerales Fettgewebe produziert proinflammatorische Zytokine (Botenstoffe), die zu einer systemischen stillen Entzündung beitragen, welche mit der Entstehung verschiedener chronischer Erkrankungen assoziiert ist. 

Nach der Menopause verändern sich zudem weitere kardiometabolische Risikofaktoren, darunter ein Anstieg des schlechten LDL-Cholesterins, eine beeinträchtigte Endothelfunktion (Zellen, welche die Blutgefässe auskleiden) sowie eine erhöhte arterielle Steifigkeit. Darüber hinaus spielt Östrogen eine entscheidende Rolle für die Regulation der Insulinsensitivität in Muskel, Fettgewebe und Leber und beeinflusst zudem die Funktion der insulinproduzierenden Betazellen der Bauchspeicheldrüse. Infolgedessen steigt in der Postmenopause das Risiko für Insulinresistenz und die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes. Östrogen entfaltet also eine weitreichende protektive Wirkung, und ein Mangel daran kann zahlreiche gesundheitliche Folgen haben. Deshalb ist es in dieser Lebensphase besonders wichtig, Wege zu finden, um optimale Voraussetzungen zu schaffen, diese Gesundheitsrisiken zu reduzieren und gesundes Altern zu fördern.

Körperliche Aktivität als Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden
Die erfreuliche Nachricht ist, dass regelmässige Bewegung wie ein ganzheitliches Therapeutikum wirkt, das nahezu alle Organe positiv beeinflusst. So können vielen Beschwerden und Gesundheitsrisiken, die während der Wechseljahre und nach der Menopause auftreten, reduziert werden.

  • Gewichtszunahme: Körperliche Aktivität kann diesem Prozess auf mehreren Ebenen entgegenwirken. Zum einen trägt Bewegung durch den erhöhten Energieverbrauch während und nach dem Training sowie durch eine verbesserte Appetitregulation zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts bei. Für eine signifikante Reduktion des Körpergewichts ist jedoch die Kombination aus regelmässiger körperlicher Aktivität und einer ausgewogenen Ernährung erforderlich. Darüber hinaus führt Krafttraining über den Aufbau von Muskelmasse zu einer Steigerung des Ruheenergieverbrauchs und somit zu einer Erhöhung des Grundumsatzes. Schliesslich kann regelmässige Bewegung das viszerale Fett reduzieren, wodurch die stille Entzündung abgeschwächt und langfristig verschiedene Gesundheitsrisiken gesenkt werden.
  • Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Regelmässige körperliche Aktivität kann die Endothelfunktion verbessern und die Bildung neuer Kapillaren stimulieren. Bei Personen mit Bluthochdruck senkt Training den Blutdruck nachweislich in einem Ausmass, das mit der Wirkung einer medikamentösen Therapie vergleichbar ist. Zudem kann bereits eine einzelne Trainingseinheit den Blutdruck vorübergehend senken, wobei dieser Effekt bis zu 24 Stunden anhält. Diese akuten und chronischen Effekte verdeutlichen die zentrale Rolle regelmässiger körperlicher Aktivität sowohl in der Behandlung als auch in der Prävention von Bluthochdruck.
  • Type-2-Diabetes: Auch im Hinblick auf die Prävention von Typ-2-Diabetes stellt eine gesunde Lebensweise die wirksamste Massnahme dar. Körperliche Aktivität wirkt dabei nicht nur präventiv, sondern besitzt auch ein hohes therapeutisches Potenzial bei Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes. Während körperlicher Belastung kann der Muskel Glukose unabhängig von Insulin aufnehmen. Darüber hinaus bleibt die Insulinsensitivität der Muskulatur bis zu 48 Stunden nach dem Training erhöht, was den Bedarf an Insulin zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels reduziert. Regelmässige körperliche Aktivität führt zudem zu Trainingsanpassungen, die eine erhöhte Insulinsensitivität in Muskel, Fettgewebe und Leber sowie eine verbesserte Betazellfunktion umfassen. Insgesamt senkt regelmässige Bewegung den Langzeit-Blutzuckerspiegel (HbA1c) um etwa 0,6 %, was wiederum der Wirkung eines Medikaments entspricht und ermöglicht häufig eine Reduktion der blutzuckersenkenden Medikamente.
  • Osteoporose und Frakturrisiko: Bewegung spielt auch eine zentrale Rolle in der Prävention osteoporotischer Veränderungen. Insbesondere Krafttraining und Sportarten mit hohen Belastungen erhöhen die Knochendichte. Die verbesserte Knochengesundheit in Kombination mit einer gesteigerten Muskelkraft trägt wesentlich zur Verringerung des Frakturrisikos bei postmenopausalen Frauen.

Neben den beschriebenen physiologischen Effekten wirkt sich regelmässige körperliche Aktivität auch günstig auf psychische Parameter wie Schlafqualität, Stimmung und depressive Symptome aus. Kurz gesagt: regelmässige körperliche Aktivität ist eine der wirksamsten Präventionsstrategien. Sie entfaltet eine Vielzahl positiver Effekte im gesamten Körper und schafft damit die besten Voraussetzungen für ein gesundes Altern.

Körperliche Aktivität schützt vor einigen physiologischen Langzeitfolgen eines Östrogenmangels | Furrer, 2025; erstellt mit BioRender.com

Jeder Schritt zählt
Die einfache Antwort auf die Frage nach der optimalen Trainingsart und -intensität lautet grundsätzlich: Jeder Schritt zählt. Um die Muskelmasse und Knochengesundheit jedoch gezielt zu verbessern, ist Krafttraining besonders wirksam, wohingegen die cardiorespiratorische Fitness primär durch Ausdauertraining gesteigert wird. Daher erzielt eine Kombination beider Trainingsformen die grössten gesundheitlichen Vorteile. Für viele der anderen beschriebenen positiven Effekte spielt es jedoch keine entscheidende Rolle, ob Ausdauer- oder Krafttraining durchgeführt wird. Darüber hinaus tragen bereits regelmässige Alltagsbewegungen und eine Verringerung der Sitzzeit wesentlich dazu bei, das Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen zu senken. Versuche daher, im Alltag deine Sitzzeit zu reduzieren, häufiger die Treppe zu nehmen und Wege, wenn möglich, zu Fuss oder mit dem Fahrrad zurückzulegen. Wähle ausserdem eine Form der Bewegung, die dir Freude bereitet – das erhöht die Wahrscheinlichkeit, langfristig aktiv zu bleiben.

 

Ausblick

Ein weiterer Hebel, der die regelmässige körperliche Aktivität optimal ergänzt, ist die Ernährung. Damit setzen wir uns in einem der nächsten Blog-Beiträge auseinander.

 

Weitere ASVZ-Blog-Artikel, die dich interessieren könnten

 

Literatur

Booth FW, Roberts CK, Thyfault JP, Ruegsegger GN, Toedebusch RG. Role of Inactivity in Chronic Diseases: Evolutionary Insight and Pathophysiological Mechanisms. Physiol Rev. 2017 Oct 1;97(4):1351-1402. doi: 10.1152/physrev.00019.2016. PMID: 28814614; PMCID: PMC6347102.

Brandt C, Pedersen BK. Physical Activity, Obesity and Weight Loss Maintenance. Handb Exp Pharmacol. 2022;274:349-369. doi: 10.1007/164_2021_575. PMID: 35156137.

Channon KM. Exercise and cardiovascular health: new routes to reap more rewards. Cardiovasc Res. 2020 Apr 1;116(5):e56-e58. doi: 10.1093/cvr/cvz264. PMID: 31593225.

Davis SR, Pinkerton J, Santoro N, Simoncini T. Menopause-Biology, consequences, supportive care, and therapeutic options. Cell. 2023 Sep 14;186(19):4038-4058. doi: 10.1016/j.cell.2023.08.016. PMID: 37678251.

Falsetti I, Palmini G, Donati S, Aurilia C, Iantomasi T, Brandi ML. Irisin and Its Role in Postmenopausal Osteoporosis and Sarcopenia. Biomedicines. 2024 Apr 22;12(4):928. doi: 10.3390/biomedicines12040928. PMID: 38672282; PMCID: PMC11048342.

Fiuza-Luces C, Santos-Lozano A, Joyner M, Carrera-Bastos P, Picazo O, Zugaza JL, Izquierdo M, Ruilope LM, Lucia A. Exercise benefits in cardiovascular disease: beyond attenuation of traditional risk factors. Nat Rev Cardiol. 2018 Dec;15(12):731-743. doi: 10.1038/s41569-018-0065-1. PMID: 30115967.

Gillen JB, Estafanos S, Govette A. Exercise-nutrient interactions for improved postprandial glycemic control and insulin sensitivity. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Aug;46(8):856-865. doi: 10.1139/apnm-2021-0168. Epub 2021 Jun 3. PMID: 34081875.

Greendale GA, Sowers M, Han W, Huang MH, Finkelstein JS, Crandall CJ, Lee JS, Karlamangla AS. Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort: results from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). J Bone Miner Res. 2012 Jan;27(1):111-8. doi: 10.1002/jbmr.534. PMID: 21976317; PMCID: PMC3378821.

Hansen M, Gliemann L, Hellsten Y. Optimizing Female Health: The Crucial Role of Exercise Initiation before and during the Menopausal Transition. Exerc Sport Sci Rev. 2025 Oct 1;53(4):195-204. doi: 10.1249/JES.0000000000000371. Epub 2025 Sep 22. PMID: 40993047.

Howe TE, Shea B, Dawson LJ, Downie F, Murray A, Ross C, Harbour RT, Caldwell LM, Creed G. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD000333. doi: 10.1002/14651858.CD000333.pub2. PMID: 21735380.

Johansen MY, MacDonald CS, Hansen KB, Karstoft K, Christensen R, Pedersen M, Hansen LS, Zacho M, Wedell-Neergaard AS, Nielsen ST, Iepsen UW, Langberg H, Vaag AA, Pedersen BK, Ried-Larsen M. Effect of an Intensive Lifestyle Intervention on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2017 Aug 15;318(7):637-646. doi: 10.1001/jama.2017.10169. PMID: 28810024; PMCID: PMC5817591.

Kirwan JP, Sacks J, Nieuwoudt S. The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes. Cleve Clin J Med. 2017 Jul;84(7 Suppl 1):S15-S21. doi: 10.3949/ccjm.84.s1.03. PMID: 28708479; PMCID: PMC5846677.

Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, Hamman RF, Lachin JM, Walker EA, Nathan DM; Diabetes Prevention Program Research Group. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002 Feb 7;346(6):393-403. doi: 10.1056/NEJMoa012512. PMID: 11832527; PMCID: PMC1370926.

Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008 Jun;32(6):949-58. doi: 10.1038/ijo.2008.25. Epub 2008 Mar 11. PMID: 18332882; PMCID: PMC2748330.

Marlatt KL, Pitynski-Miller DR, Gavin KM, Moreau KL, Melanson EL, Santoro N, Kohrt WM. Body composition and cardiometabolic health across the menopause transition. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):14-27. doi: 10.1002/oby.23289. PMID: 34932890; PMCID: PMC8972960.

Matthews KA, Crawford SL, Chae CU, Everson-Rose SA, Sowers MF, Sternfeld B, Sutton-Tyrrell K. Are changes in cardiovascular disease risk factors in midlife women due to chronological aging or to the menopausal transition? J Am Coll Cardiol. 2009 Dec 15;54(25):2366-73. doi: 10.1016/j.jacc.2009.10.009. PMID: 20082925; PMCID: PMC2856606.

Monteleone P, Mascagni G, Giannini A, Genazzani AR, Simoncini T. Symptoms of menopause - global prevalence, physiology and implications. Nat Rev Endocrinol. 2018 Apr;14(4):199-215. doi: 10.1038/nrendo.2017.180. Epub 2018 Feb 2. PMID: 29393299.

Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine - evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25 Suppl 3:1-72. doi: 10.1111/sms.12581. PMID: 26606383.

Pescatello LS, Buchner DM, Jakicic JM, Powell KE, Kraus WE, Bloodgood B, Campbell WW, Dietz S, Dipietro L, George SM, Macko RF, McTiernan A, Pate RR, Piercy KL; 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE*. Physical Activity to Prevent and Treat Hypertension: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun;51(6):1314-1323. doi: 10.1249/MSS.0000000000001943. PMID: 31095088.

Pinto AJ, Bergouignan A, Dempsey PC, Roschel H, Owen N, Gualano B, Dunstan DW. Physiology of sedentary behavior. Physiol Rev. 2023 Oct 1;103(4):2561-2622. doi: 10.1152/physrev.00022.2022. Epub 2023 Jun 16. PMID: 37326297; PMCID: PMC10625842.

Rehman A, Lathief S, Charoenngam N, Pal L. Aging and Adiposity-Focus on Biological Females at Midlife and Beyond. Int J Mol Sci. 2024 Mar 4;25(5):2972. doi: 10.3390/ijms25052972. PMID: 38474226; PMCID: PMC10931752.

Richter EA. Is GLUT4 translocation the answer to exercise-stimulated muscle glucose uptake? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2021 Feb 1;320(2):E240-E243. doi: 10.1152/ajpendo.00503.2020. Epub 2020 Nov 9. PMID: 33166188; PMCID: PMC8260367.

Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, Thøgersen-Ntoumani C, Gibala MJ, Doherty A, Hamer M. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. 2022 Dec;28(12):2521-2529. doi: 10.1038/s41591-022-02100-x. Epub 2022 Dec 8. PMID: 36482104; PMCID: PMC9800274.

Taylor-Tolbert NS, Dengel DR, Brown MD, McCole SD, Pratley RE, Ferrell RE, Hagberg JM. Ambulatory blood pressure after acute exercise in older men with essential hypertension. Am J Hypertens. 2000 Jan;13(1 Pt 1):44-51. doi: 10.1016/s0895-7061(99)00141-7. PMID: 10678270.

Wenner MM, Shenouda N, Shoemaker L, Kuczmarski A, Haigh K, Del Vecchio A, Schwab A, McGinty SJ, Edwards DG, Pohlig RT, Nuckols VR, DuBose L, Moreau KL. Characterizing vascular and hormonal changes in women across the life span: a cross-sectional analysis. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2024 Nov 1;327(5):H1286-H1295. doi: 10.1152/ajpheart.00373.2024. Epub 2024 Oct 4. PMID: 39365671; PMCID: PMC11559635.

Xu H, Liu J, Li P, Liang Y. Effects of mind-body exercise on perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2024 May 1;31(5):457-467. doi: 10.1097/GME.0000000000002336. PMID: 38669625; PMCID: PMC11465887.

Zhang YY, Xie N, Sun XD, Nice EC, Liou YC, Huang C, Zhu H, Shen Z. Insights and implications of sexual dimorphism in osteoporosis. Bone Res. 2024 Feb 18;12(1):8. doi: 10.1038/s41413-023-00306-4. Erratum in: Bone Res. 2024 Apr 15;12(1):25. doi: 10.1038/s41413-024-00329-5. PMID: 38368422; PMCID: PMC10874461.

Zhao M, Sun M, Zhao R, Chen P, Li S. Effects of exercise on sleep in perimenopausal women: A meta-analysis of randomized controlled trials. Explore (NY). 2023 Sep-Oct;19(5):636-645. doi: 10.1016/j.explore.2023.02.001. Epub 2023 Feb 8. PMID: 36781319.